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【早安健康／曾心怡（花花老師）】生酮飲食的營養比例通常只強調脂肪、蛋白質、碳水化合物的比例，因此很多人會誤解生酮飲食是一個大口吃肉的飲食方式，其實不然，生酮飲食後減少了碳水化合物的比重，更應該要注意膳食纖維的攝取。
根莖類的蔬菜因多含較高份量的碳水化合物，建議儘量不吃，甜度較高的蔬菜（例如：胡蘿蔔、玉米、洋蔥等等）也建議少吃。大家可以多食用深綠色的蔬菜，儘可能採購有機蔬菜，然而，不管有機與否，都要注意蔬菜的清洗處理方式，大原則就是──先浸泡、後沖洗、再切除。
大部分的水溶性農藥都可以透過浸泡、沖洗將殘留的農藥分解。先浸泡三分鐘讓農藥分解在水裡，再用流動的清水沖洗，最後才切除不要的根莖老葉──先切反而會讓農藥水吸收到蔬菜的纖維裡。
▲包葉菜類：先將外層沾有較多農藥的葉子去除，泡清水三分鐘，再用清水沖洗，最後才去根莖。
▲一般葉菜：先泡水三分鐘，用清水沖洗，才將不要的根莖老葉去除。
▲花菜類：除了浸泡、清洗，最好在料理前先以滾水川燙，讓高溫溶解藏在縫隙中的農藥。
在保存上，深綠色葉菜買回來後，用噴濕的廚房紙巾包好，再以塑膠袋包裹放冰箱保存，並儘可能趁新鮮三天內食用完畢。
葉菜類
臺灣一年四季都有不同的葉菜類，每天都要吃到足夠份量的葉菜類哦！由於農業發達，不斷改良品種及耕作環境，很多蔬菜一年四季都能夠產出，但我還是建議儘可能選擇當季蔬菜。此外，也建議儘可能少量購買，回家後立刻用報紙包好冷藏，維持蔬菜的新鮮度！
葉菜的料理大概可以分四種方式：
- 大火快炒：建議通常較細軟的青菜，使用豬油以免高溫讓油變質。
- 水炒青菜：各式青菜都可以使用這樣的方式，先用100∼150ml的水炒蒜末，加入青菜炒熟後再淋上橄欖油調味，可以減少橄欖油變質的風險。
- 清燙後淋醬：大部分青菜都可以使用這樣的方式，選擇喜歡的醬料──像是花花老師教的古早味油蔥醬、蔥油醬、油醋醬，直接淋上就很美味。
- 先燙後炒：建議梗較粗或是需要燜煮的青菜，先燙過青菜取出備用，冷鍋冷油下蒜末炒出蒜香，再將青菜放入拌炒均勻。
生酮飲食菜單：泰式最搶手蝦醬空心菜
便當菜
餐點形式：副食
料理準備時間：10分鐘
使用工具：碳鋼深炒鍋
【營養成分】
熱量424卡
碳水化合物2g（3%）
脂肪36g（82%）
蛋白質15g（15%）
【材料｜1人份】
豬油1大匙
泰式蝦醬P091 40g
空心菜300g
蒜末4大匙
辣椒末適量
【作法】
- 中火熱鍋後下豬油、蒜末、蝦醬，炒到有香氣。
- 加入切段空心菜梗，拌炒到五分熟。
- 加入空心菜葉，灑入20ml的水，再翻炒一下，最後撒上辣椒末，就完成啦！
【TIPS】
- 蝦醬有鹹，所以鹽要適量斟酌。
- 空心菜熟得很快，使用約攝氏160度中溫就可以。
- 特級初榨橄欖油的冒煙點是攝氏200度上下，所以不要用大火炒唷！
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早安健康（@everydayhealth_tw）分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 14 日 上午 2:04 張貼
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本文摘自《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》／曾心怡（花花老師，旅遊＆美食生活家）／柿子文化
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